Íme, néhány egészséges köret a krumpli, a tészta és a rizs helyett!

Bulgur:

A bulgur vagy más néven török búza, tulajdonképpen durumbúza töret.  A teljes érés előtt betakarítják a búzaszemeket, kevés ideig előfőzik vagy gőzölik, majd a napon megszárítják.

• rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag
• A rizshez (GI:70-90) képest alacsonyabb a glikémiás indexe: 46 körül van, ezért jól beilleszthető a diétába, fogyókúrába.
• B- és E-vitamin, valamint vas is van benne
• gyorsan elkészül, a főzési ideje kb. 10 perc, illetve plusz 10 percig állni kell hagyni
• Elkészítése: forrázzunk le annyi vízzel, hogy elfedje, takarjuk le, és hagyjuk néhány perc alatt megpuhulni.
• Fogyaszthatjuk édesen, illetve sósan is.
• Kiváló alternatívája a rizsnek, ízében hasonló. Gyorsan elkészül és laktató.

Elkészítése: 1 rész bulgur, 2 rész víz kb. 20 perc alatt fő meg. Célszerű a főzési idő letelte után a fedő levétele nélkül pár percig saját gőzében állni hagyni. Ízesítse sóval,borssal, zöldfűszerekkel.

Kuszkusz:

Egyenlő mennyiségű búzadarát és lisztet gyúrnak-forgatnak-ráznak össze kevés sós vízzel addig, amíg a dara átmérője a kétszeresére nem nő, és teljesen gömbölyűvé nem válik.

• Nem gluténmentes köret, viszont egyszerűen, könnyen és gyorsan elkészíthető
• egészséges köret, nagyon tápláló, értékes antioxidánsokkal és jó minőségű tápanyagokkal
• magas a rosttartalma (legalább 5 gramm rost van 1 csésze kuszkuszban)
• fogyasztása segíti az egészséges szívműködést
• Segíti csökkenteni a diabétesz kockázatát
• Nem tartalmaz zsírt és cukrot sem
• Egy csésze kuszkusz tartalmazza a napi ajánlott szelén mennyiséget
• Glikémiás indexe: 60

Elkészítése: Manapság előgőzölt állapotban kapható a boltokban, ezért annyi a dolgod, hogy egy lapos tálba tedd bele a kuszkuszt,majd öntsd fel forró vízzel (kb. 1 ujjnyira lepje el) adj hozzá sót, delikátot, olíva olajat ízlés szerint, majd fedd le. Kb. 5-6 perc alatt elkészül. A jó kuszkusz egyébként elkészítése során a többszörösére duzzad, de nem válik ragacsossá, hanem pergős és lágy lesz.

Hántolt köles:

A kölest az egyetlen gabona, amely teljes értékű fehérjét tartalmaz, és amely lúgosítja a szervezetünket.

• Magas rosttartalma révén tisztítja a bélrendszert
• könnyen emészthető, mivel kevesebb keményítőt tartalmaz, mint a többi gabonaféle
• szabályozza a vércukorszintet 
• Glutént nem tartalmaz így fogyaszthatják glutén-, liszt- és laktózérzékenyek is.
• Héjában és a héj alatti részben B-vitamin, míg csírájában nagy mennyiségű E-vitamin található.
• Ásványi anyagai közül káliumot, foszfort, magnéziumot és kalciumot is tartalmaz. A kálium a szívizom működését szabályozza, míg a magnézium és a foszfor a szellemi munkánál a fáradtság ellen nyújthat védelmet.
• Glikémiás indexe: 75

Elkészítése: A hántolt kölest párolás előtt hideg vízben mossuk át. Dupla mennyiségű vízben felforraljuk, és kb. 15-20 perc alatt kis lángon puhára főzzük.

Hántolt árpa(árpagyöngy), vagy más néven gersli:

Az árpagyöngy hántolt és méret szerint osztályozott árpa. Leginkább a töltött káposzta alapanyagaként ismerjük, de készíthetünk belőle akár köretet is

• Az árpa fogyasztása kedvezően hat a vércukor- és a koleszterinszintre.
• Alacsony glikémiás indexnek felel meg (GI=35), így a fogyasztása nem jár jelentős vércukorszint emelkedéssel.
• Az egyik legnagyobb nyomelem tartalmú gabonaféle, mivel a hántolás során nem vesznek kárba értékes tápanyagai.
• Tartalmaz káliumot, kalciumot, magnéziumot és foszfort is.
• Magas rosttartalma miatt az emésztést igen kedvezően befolyásolja
• emellett megnyugtatja az idegrendszert, és vizelethajtó hatása is van.

Elkészítése: Az árpagyöngyöt érdemes felhasználás előtt néhány órára beáztatni. Majd ugyanúgy kell elkészíteni, mint a rizst, azonban dupla főzési időre kell számítani. A használat előtti pirítás fokozza a gabona élvezeti értékét, tápanyag felszívódását.

Barna rizs:

A barna és a fehér rizs ugyanannak a növénynek különbözőképpen feldolgozott változatai. Aratást követően a rizsszemeket csépeléssel szedik ki a kalászból, majd tisztítják és szárítják. Ezt követi a hántolás, ami a külső héj – a pelyva – eltávolítása a rizsszemekről: így jön létre a barnarizs.

• A barna rizsnek magasabb a tápanyagtartalma, fehér rizst megfosztják a mag burkától, a korpától, értékes vitaminok és ásványi anyagok vesznek el belőle
• A barna rizs sok E-vitamint, B-vitaminokat – tiamint riboflavint, niacint és B6-vitamint, folsavat, káliumot, magnéziumot, vasat tartalmaz
• a barna rizs élelmi rost tartalma négyszerese a fehér rizs rosttartalmának
• Glikémiás indexe: 55 körül mozog

Elkészítése: A barna rizs hosszabb idő alatt fő meg (kb. 50-60perc), fajtától függően. Létezik belőle előfőzött változat is, ebben az esetben a főzési idő a felére csökken. A főzési folyamat meggyorsítható a rizs beáztatásával. Nem kell teljesen elfőzni a vizet róla, fedő alatt a felesleges vizet néhány perc alatt magába szívja. 

Hajdina:

A hajdinából régebbi korokban leggyakrabban kását főztek. A legtöbben napjainkban is csak ebben a formában ismerik, pedig a hajdina ennél lényegesen sokoldalúbb.

• B-, C- és E-vitaminban, cinkben, magnéziumban igen gazdag
• Csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást is, az emésztésre is nagyon jótékonyan hat magas rosttartalmának köszönhetően.
• Glutént nem tartalmaz
• Levesekbe is tökéletes tészta helyett!
• Alacsony glikémiás indexe miatt nagyon jól beilleszthető diétába. (GI=40)

Elkészítése: Forrald fel a vizet, majd rakd bele a hajdinát (kb. kétszeres vízzel öntsd fel) Fedd le az edény tetejét, majd takarékon 25-30 percig párold. Ízesítheted, zöld fűszerekkel, sóval, borssal vagy húsleves kockával.